Plan de masă antiinflamator: rețete pentru 7 zile

Plan de masă antiinflamator: rețete pentru 7 zile


Te interesează o dietă antiinflamatoare?

Inflamația este un răspuns imun la boală sau rănire. În mod normal, este protector, atragând mai multe celule imunitare în locul inflamat, astfel încât vindecarea să se poată produce mai repede (1).

Dimpotrivă, inflamația pe scară largă, pe termen lung, vă poate dăuna sănătății. De exemplu, a fost legată de creșterea în greutate, obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă, boli autoimune și multe alte afecțiuni de sănătate (1, 2, 3).

Din fericire, este posibil să puteți reduce nivelul de inflamație al corpului prin modificări ale dietei. Astfel, dacă ai de-a face cu o inflamație cronică, s-ar putea să fii interesat să înveți cum să mănânci o dietă mai antiinflamatoare.

Iată câteva sfaturi pentru a avea o dietă antiinflamatoare, împreună cu un plan de masă de 7 zile și câteva rețete simple pentru a începe.

Iată care sunt elementele de bază ale unei diete antiinflamatorii. Aceste alimente ar trebui să constituie cea mai mare parte a ceea ce mănânci.

Fructe si legume

Fructele și legumele sunt surse bogate de fitochimice – un grup de substanțe chimice din plante, multe dintre acestea având efecte antiinflamatorii. În plus, alți nutrienți găsiți în plante, cum ar fi vitaminele și mineralele, pot avea efecte antioxidante și antiinflamatorii.

Un bun exemplu este vitamina C, care se găsește în cantități mari în majoritatea fructelor și legumelor galbene, roșii, portocalii și verzi (4, 5).

Vitamina C este un jucător cheie atunci când vine vorba de sănătatea imunitară și poate ajuta la reglarea răspunsului inflamator al organismului. Nivelurile ridicate de vitamina C în sânge au fost asociate cu un risc mai scăzut de anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și sindromul metabolic (4, 5, 6).

Fructele și legumele potențial antiinflamatoare includ citricele, fructele de pădure, rodiile și legumele crucifere precum conopida, varza și broccoli. Acestea sunt bogate în pigmenți antioxidanți, cum ar fi antociani și carotenoizi, care au efecte protectoare (7, 8).

De exemplu, studiile au arătat că consumul de suc de portocale poate reduce markerii inflamatori – de exemplu, după ce îl bei după o masă bogată în carbohidrați și grăsimi (9).

Un alt studiu efectuat pe puțin peste 1.000 de femei a asociat un aport mai mare de legume crucifere cu niveluri mai scăzute de markeri inflamatori și viceversa (10).

A mânca o varietate de fructe și legume într-o multitudine de culori – inclusiv verde, albastru, violet, roșu, portocaliu, galben și alb – este o modalitate ușoară de a include aceștia și mulți alți compuși antiinflamatori în dieta ta (7, 8).

Cerealele integrale, minim procesate

Cerealele integrale procesate minim – cum ar fi grâul integral, quinoa, ovăzul și orezul – sunt bogate în carbohidrați și fibre. Fiind alimente vegetale, ele conțin și fitochimice antiinflamatoare.

Fibrele din aceste alimente pot avea, în mod similar, efecte antiinflamatorii.

Fibrele sunt un prebiotic, ceea ce înseamnă că funcționează ca hrană pentru bacteriile intestinale sănătoase. Aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA) atunci când metabolizează prebioticele, iar acești SCFA pot ajuta la scăderea inflamației (11, 12).

Acest lucru merită să aveți în vedere dacă urmați un model de consum scăzut de carbohidrați și alegeți să evitați sau să mâncați cantități mai mici din aceste alimente.

Surse de proteine

Sursele bune de proteine ​​includ carnea, peștele, ouăle, leguminoasele, nucile, semințele și produsele din soia precum tofu și tempeh.

Unele dintre aceste alimente pot avea efecte antiinflamatorii, făcându-le bune de inclus la fiecare masă. De exemplu, somonul este bogat în grăsimi antiinflamatoare omega-3, în timp ce leguminoasele, nucile, semințele și produsele din soia conțin substanțe fitochimice și fibre (13).

Produsele din soia fermentată, cum ar fi tempeh și natto, pot avea, de asemenea, unele efecte antiinflamatorii și antioxidante datorită bacteriilor benefice pe care le conțin (14).

Grăsimi și uleiuri

Grăsimile și uleiurile sănătoase conțin mai mulți compuși antiinflamatori și pot oferi o serie de beneficii care vă îmbunătățesc sănătatea generală.

Uleiul de măsline, de exemplu, este bogat în acid oleic antiinflamator. Este unul dintre alimentele cheie din dieta mediteraneană antiinflamatoare și sănătoasă pentru inimă (15).

De asemenea, uleiul de avocado conține acid oleic și acizi grași similari. A prezentat activitate antiinflamatoare în mai multe studii pe eprubetă. De exemplu, poate inhiba enzimele proinflamatorii cunoscute sub numele de COX 1 și COX 2 (16).

În cele din urmă, uleiul de cocos – care este bogat în acid lauric saturat – poate oferi, de asemenea, unele beneficii antiinflamatorii, mai ales atunci când este utilizat în locul altor tipuri de uleiuri precum uleiul de palmier sau untul (17, 18).

Băuturi

Cafeaua, ceaiul verde și ceaiul negru sunt bogate în diferite fitochimice și antioxidanți care pot oferi beneficii antiinflamatorii.

De exemplu, s-a demonstrat că un tip de ceai verde cunoscut sub numele de matcha reduce inflamația în mai multe studii pe șoareci (19, 20, 21).

Alimente fermentate

Pe lângă alimentele menționate mai sus, luați în considerare includerea alimentelor fermentate bogate în probiotice în dieta dumneavoastră.

Probioticele sunt bacterii sănătoase care se află în intestinul gros și vă susțin sănătatea intestinală. Astfel, ele vă pot afecta sistemul imunitar și vă pot ajuta la reglarea inflamației (22, 23).

Alimentele fermentate includ:

  • Legume fermentate: kimchi, varză murată, murături fermentate
  • Lactate fermentate: iaurt, chefir, niște brânzeturi, smântână
  • Băuturi fermentate: kombucha, anumite bere de ghimbir, chefir de apă

rezumat

Alimentele bogate în compuși antiinflamatori includ fructele și legumele proaspete, cerealele integrale, sursele de proteine ​​și alimentele fermentate.

S-a dovedit că unele alimente sunt proinflamatorii, așa că încearcă să le limitezi dacă scopul tău este reducerea inflamației cronice.

Alimente foarte procesate

Alimentele foarte procesate – cum ar fi mesele congelate, chipsurile, biscuiții, prăjiturile și înghețata – sunt de obicei făcute cu cereale rafinate, zaharuri adăugate și ingrediente artificiale.

Sunt adesea bogate în calorii, grăsimi și zahăr sau sare. De asemenea, sunt ușor de mâncat în exces, deoarece sunt concepute pentru a fi cât mai aromate posibil (24).

Cercetările arată că consumul acestor alimente vă poate crește pofta pentru ele. Acest lucru se poate datora faptului că semnalează eliberarea de dopamină, cunoscută și sub numele de hormonul plăcerii (24).

Să mănânci multe dintre ele nu este ideal, deoarece o dietă bogată în alimente ultraprocesate ar putea crește riscul de afecțiuni mediate de inflamație, cum ar fi bolile de inimă (25, 26, 27).

Zaharuri adaugate

Zaharurile adăugate sunt zaharuri care nu sunt prezente în mod natural în alimente. Sunt comune în multe alimente procesate, de la fructe uscate și deserturi până la ketchup și sos de paste.

Zaharurile adăugate pot declanșa un răspuns inflamator rapid în celulele care sunt implicate în digestia și procesarea lor. Această inflamație poate afecta ficatul și poate crește nivelul cortizolului, hormonul stresului (28).

Cel mai bine este să vă mențineți aportul scăzut de zahăr adăugat limitând alimentele și băuturile bogate în zahăr adăugat, cum ar fi bomboane, sifon, înghețată și produse de patiserie.

Când poți, optează pentru zaharuri naturale precum cele găsite în fructele proaspete.

Uleiuri de semințe rafinate

În cele din urmă, poate doriți să evitați uleiurile de semințe rafinate, cum ar fi uleiul de soia și de porumb. Acestea sunt bogate în grăsimi omega-6, care pot promova inflamația dacă nu sunt echilibrate cu aportul de grăsimi omega-3 (29).

De asemenea, devin cu ușurință instabile atunci când sunt încălzite, ceea ce poate duce la formarea de compuși nocivi care ar putea promova inflamația (30).

Aceste uleiuri sunt printre cele mai frecvent utilizate uleiuri în producția de alimente și restaurante.

Limitarea consumului de alimente procesate și evitarea alimentelor prăjite atunci când comandați sau ieșiți la masă sunt două modalități de a minimiza aportul de aceste ingrediente.

rezumat

Alimentele care trebuie limitate sau evitate cu o dietă antiinflamatoare includ produse foarte procesate, cum ar fi fast-food, deserturi și chipsuri, uleiuri de semințe rafinate și zaharuri adăugate.

Iată câteva sfaturi antiinflamatorii de gătit:

  • Adăugați condimente și condimente. Ierburile și mirodeniile sunt încărcate cu antioxidanți și aromă, așa că nu ezitați să vă asezonați generos mâncarea cu ele. Opțiunile excelente includ turmeric, ghimbir, rozmarin, scorțișoară, oregano, chimen, ardei cayenne și multe altele (31, 32).
  • Gatiti cu usturoi si ceapa. Aceste legume sunt bogate în compuși antioxidanti și antiinflamatori și sunt ușor de încorporat în multe rețete de prânz sau cină. Adăugați la marinate, sosuri de salată, bolognese, tocane, cartofi prăjiți și multe altele (33, 34).
  • Faceți-vă propriile sosuri și marinate. Folosind combinații de ulei, oțet, ierburi și condimente, vă puteți face propriile sosuri și marinate aromate, care sunt pline de compuși antiinflamatori.
  • Nu te complica. Dacă gătirea rețetelor complicate cu ingrediente noi în fiecare seară sună descurajantă, păstrează-l simplu. Alegeți o sursă de proteine ​​precum somonul sau năutul și combinați-o cu o legumă și un cereale.

rezumat

Pentru a crește proprietățile antiinflamatorii ale mâncărurilor gătite de casă, încercați să utilizați o mulțime de ierburi, condimente, usturoi, ceapă și sosuri de casă. Adesea, rețetele simple fac treaba la fel de bine – sau chiar mai bine – decât cele complicate.

Acest plan simplu de masă de 7 zile include 28 de mese și gustări ușor de preparat. Folosiți-l ca punct de plecare pentru a oferi câteva inspirații și idei pentru dieta dumneavoastră antiinflamatoare.

Ziua 1

  • Mic dejun: piure de avocado pe pâine prăjită cu cereale integrale
  • Masa de pranz: Sandviș cu salată de ton cu o salată
  • Masa de seara: spaghete cu năut cu sos de paste fără zahăr, chiftele de curcan măcinate și broccoli prăjit
  • Gustare: Iaurt grecesc cu amestec de fructe de padure

Ziua 2

  • Mic dejun: ovăz peste noapte cu cireșe
  • Masa de pranz: ambalaj de creveți, avocado și salată verde cu ierburi proaspete și suc de lămâie
  • Masa de seara: somon la gratar cu sparanghel si cartofi dulci
  • Gustare: latte cu turmeric și o mână de nuci

Ziua 3

  • Mic dejun: budincă de chia cu felii de portocale și afine
  • Masa de pranz: pizza de pui și pesto cu sparanghel
  • Masa de seara: tempeh, bok choy și ciuperci prăjite cu orez, ghimbir și sos de soia
  • Gustare: pere feliate și brânză Gouda

Ziua 4

  • Mic dejun: Parfait de iaurt cu afine și nuci
  • Masa de pranz: Salată Cobb cu ouă fierte
  • Masa de seara: tacos de pește cu râpă de varză roșie
  • Gustare: matcha latte și unt de nuci pe pâine prăjită cu cereale integrale

Ziua 5

  • Mic dejun: smoothie cu fructe de pădure și avocado
  • Masa de pranz: salata de paste cu pui si spanac
  • Masa de seara: friptură la grătar cu dovlecei prăjiți și o salată
  • Gustare: chefir îmbuteliat și o rodie

Ziua 6

  • Mic dejun: omletă de ouă cu spanac și ciuperci
  • Masa de pranz: hummus, piept de curcan și sandviș cu legume pe pâine integrală
  • Masa de seara: Pulpe de pui la cuptor condimentate cu turmeric cu conopida prajita si un cartof dulce copt
  • Gustare: ceai de hibiscus și biscuiți cu semințe cu unt de nuci

Ziua 7

  • Mic dejun: clătite cu banane
  • Masa de pranz: bol sushi cu orez, avocado, carne de crab, seminte de susan, fasii de alge si sos de soia
  • Masa de seara: Salată de năut prăjit cu triunghiuri de pâine pita din cereale integrale, salată verde, roșii, brânză feta și dressing grecesc
  • Gustare: murături lacto-fermentate și fructe proaspete

O dietă antiinflamatoare ar trebui să includă fructe și legume, surse de proteine ​​sănătoase și grăsimi și uleiuri sănătoase. De asemenea, este posibil să doriți să includeți cafea sau ceai, alimente fermentate și cereale integrale procesate minim.

În plus, este o idee bună să includeți o varietate de condimente și condimente – nu numai pentru aroma lor, ci și pentru că sunt bogate în compuși antiinflamatori.

Pe de altă parte, încercați să evitați alimentele foarte procesate, zaharurile adăugate și uleiurile de semințe rafinate, cum ar fi uleiul de soia și de porumb.

Acest plan de masă de 7 zile poate oferi câteva idei de mese și gustări și poate servi drept un bun punct de plecare pentru dieta dumneavoastră antiinflamatoare.



Source link

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *